Treinar em jejum pode trazer mais riscos que benefícios, mostra estudo

16 de dezembro de 2025 Alice Catharinne

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Foto: Reprodução | Em um cenário onde o jejum intermitente e outras modalidades de restrição alimentar ganham espaço, entender o impacto real do jejum antes do exercício é fundamental.

Você sabia que a prática de treinar em jejum, tão popular entre quem busca emagrecimento rápido, pode trazer mais riscos do que benefícios? Um estudo recente, conduzido por pesquisadores do Irã, Reino Unido, Estados Unidos e Brasil, analisou 28 pesquisas envolvendo 302 adultos saudáveis e concluiu que malhar sem se alimentar antes não potencializa a queima de gordura como muitos acreditam. Essa revelação desafia uma crença difundida e levanta questões importantes sobre a segurança e eficácia dessa estratégia.

Em um cenário onde o jejum intermitente e outras modalidades de restrição alimentar ganham espaço, entender o impacto real do jejum antes do exercício é fundamental. Afinal, milhões de pessoas adotam essa prática na esperança de acelerar o emagrecimento, mas será que essa escolha é realmente vantajosa? O estudo publicado no Clinical Nutrition ESPEN traz um panorama atualizado e detalhado que pode mudar a forma como encaramos o pré-treino.

O dado que desmonta o mito do jejum como turbo da queima de gordura

O que a ciência revelou sobre o metabolismo em jejum

302 adultos saudáveis. Esse é o número total de participantes analisados em 28 estudos revisados por uma equipe internacional de pesquisadores.

Durante a análise, os cientistas observaram que o jejum antes do treino não promoveu melhorias significativas no uso de glicose ou gordura como fonte de energia, em comparação com exercícios realizados após alimentação.

Mas o que esse dado significa? Isso derruba a ideia de que o corpo, sem combustível imediato, necessariamente recorrerá mais às reservas de gordura, mostrando que o metabolismo não é tão simples assim.

Por que o jejum não turbina o emagrecimento como se imagina?

Ao contrário do que muitos pensam, o corpo humano possui mecanismos complexos para manter o equilíbrio energético. Quando treinamos em jejum, o organismo pode até usar gordura, mas também reduz a intensidade do exercício e a capacidade de recuperação, o que pode comprometer os resultados.

Além disso, a falta de nutrientes antes do treino pode levar à perda de massa muscular, um efeito contrário ao desejado para quem busca emagrecimento saudável e sustentável.

Portanto, o jejum não é uma fórmula mágica para acelerar a queima de gordura, mas sim uma prática que deve ser avaliada com cautela.

O que especialistas recomendam para o pré-treino ideal

De acordo com profissionais da área de nutrição e educação física, o consumo de carboidratos antes do exercício é fundamental para garantir energia suficiente e preservar a massa muscular.

Por exemplo, uma refeição leve com frutas, pão integral ou uma fonte de proteína pode melhorar o desempenho e a recuperação, além de evitar riscos como hipoglicemia e fadiga excessiva.

Essas orientações são baseadas em evidências científicas que mostram que o equilíbrio nutricional antes do treino é mais eficaz do que o jejum para alcançar objetivos de saúde e performance.

Mas isso é apenas parte da história.

O erro que 70% das pessoas cometem ao treinar em jejum

O impacto da falta de alimentação na performance física

70% das pessoas. Esse é o percentual estimado que já tentou treinar em jejum, acreditando que isso ajudaria a emagrecer mais rápido.

Durante anos, essa prática foi incentivada por influenciadores e até por alguns profissionais, mas estudos recentes alertam para os riscos associados, como queda na pressão arterial, tontura e até desmaios.

Mas por que isso acontece? A ausência de nutrientes antes do exercício pode causar uma resposta fisiológica adversa, reduzindo a capacidade do corpo de sustentar esforços prolongados e intensos.

Quais são os riscos reais para a saúde?

Além da queda no desempenho, treinar em jejum pode aumentar o risco de lesões musculares e articulares, pois o corpo não está adequadamente preparado para o estresse físico.

Outro ponto importante é o impacto psicológico: a sensação de fraqueza e mal-estar pode desmotivar a continuidade da prática regular de exercícios, prejudicando o processo de emagrecimento e a saúde geral.

Portanto, o jejum antes do treino pode ser mais prejudicial do que benéfico, especialmente para pessoas com condições clínicas ou que praticam atividades de alta intensidade.

Como ajustar a rotina para evitar esses problemas?

Especialistas sugerem que o ideal é consumir uma refeição leve cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, priorizando carboidratos de fácil digestão e proteínas magras.

Além disso, a hidratação adequada é fundamental para manter o equilíbrio eletrolítico e evitar sintomas desagradáveis durante a atividade física.

Essas práticas simples podem transformar a experiência do treino, tornando-a mais segura e eficiente.

…e o que vem a seguir pode surpreender você.

O que acontece quando o corpo não recebe combustível antes do treino?

Alterações hormonais e metabólicas no jejum

Quando o corpo está em jejum, há um aumento na liberação de hormônios como o cortisol, que está relacionado ao estresse metabólico.

Durante o exercício, níveis elevados de cortisol podem levar à degradação muscular e dificultar a recuperação pós-treino.

Mas por que isso importa? Porque a perda de massa muscular pode reduzir o metabolismo basal, dificultando o emagrecimento a longo prazo.

O efeito sobre a queima de gordura é realmente positivo?

Embora o jejum possa aumentar temporariamente a oxidação de gordura, esse efeito não se traduz, necessariamente, em perda de peso efetiva ou sustentável.

Além disso, o corpo pode compensar essa queima reduzindo o gasto energético em outras atividades, o que neutraliza os benefícios esperados.

Por isso, a ideia de que o jejum antes do treino é uma estratégia infalível para emagrecer não se sustenta diante das evidências científicas atuais.

Como equilibrar jejum e treino de forma segura?

Para quem deseja combinar jejum e atividade física, o ideal é buscar orientação profissional para ajustar horários, tipos de exercícios e alimentação, garantindo que o corpo receba os nutrientes necessários para funcionar bem.

Por exemplo, treinos leves em jejum podem ser tolerados, mas exercícios intensos exigem uma preparação nutricional adequada.

Assim, é possível evitar riscos e potencializar os resultados desejados.

…porém, há um detalhe crucial.

O que você precisa saber antes de começar a treinar em jejum

Voltando àquela promessa inicial de que treinar em jejum ajuda a emagrecer mais rápido, é importante entender que essa estratégia não é tão simples nem tão eficaz quanto parece.

O estudo internacional envolvendo 302 adultos mostra que não há vantagem metabólica significativa em malhar sem se alimentar antes, e que os riscos podem superar os benefícios.

A pergunta que fica é: vale a pena arriscar a saúde e o desempenho por uma prática que não entrega o que promete? E você, está disposto a repensar sua rotina para alcançar resultados mais seguros e duradouros?

Ficar atento a essas informações pode ser o diferencial para transformar seu treino em uma experiência mais produtiva e saudável.

Fonte: Agência Brasil e Publicado Por: Jornal Folha do Progresso em 16/12/2025/09:25:45

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